ゆかわ養生帖 ｜ No.04 呼吸
横隔膜を動かす 腹式呼吸
吐く息を長くすることを大切にした呼吸の練習です。吐くときは、おへその下（丹田）をへこませます。1日1〜2回、1〜4を通して行ってください。
1日1〜2回各5回
注意
- 苦しくならない範囲で行ってください
- めまいや息苦しさが出たら中止し、次回お知らせください
- 食後すぐは避けてください
HOW TO ｜ やり方
1仰向けで腹式呼吸5回
- 仰向けで膝を立て、片手を胸、片手をおへその下に置きます。
- 鼻から3秒吸ってお腹をふくらませ、口から6秒かけて吐きながら、おへその下をへこませます。
- 胸の手はあまり動かさないようにします。
ねらい：横隔膜を大きく動かす
2口をすぼめて吐き切る5回
- 口を軽くすぼめ、ろうそくの火をゆっくり吹くように「ふーっ」と長く吐きます。
- おへその下を背中の方へ引き込み、吐き切ったら力を抜きます。息は自然に入ってきます。
ねらい：お腹の奥の筋肉を使って吐き切る
3座って腹式呼吸5回
- 椅子に浅く座り、背すじを伸ばします。
- 両手をおへその下に当て、1と同じ要領で、吐くときにおへその下をへこませます。
ねらい：ふだんの姿勢で呼吸を深める
4肋骨に手を当てて呼吸5回
- 両手を肋骨の下の方の横に当てます。
- 吸うときは肋骨が横に広がり、吐くときはすぼまるのを手で感じます。
ねらい：横隔膜の動きを感じる
※感じ方には個人差があります。その日の体調に合わせて、できる範囲で行ってください。
QUESTIONS ｜ わからないときは
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