ゆかわ養生帖 ｜ No.02 自分でほぐす
セルフケアシート（ふくらはぎ・胸・お腹）
施術でゆるめた体を保ちやすくするための3つの方法です。1日5〜10分、できるものから行ってください。
1日5〜10分就寝前がおすすめ
注意
- あざができるほど強く押さないでください。「痛気持ちいい」くらいが目安です
- 痛みやしびれが強くなったら中止し、次回お知らせください
- お腹のマッサージは、食後30分は避けてください
HOW TO ｜ やり方
1ふくらはぎのマッサージ片足2分
- 床にあぐらで座り、もみたい方の脚を前にします。
- 両手でふくらはぎを両側から包むように持ちます。
- 内側のきわ・ふくらみの中央・外側のきわの3つのラインを、それぞれ足首からひざ裏へ、指でつかむようにもみながら少しずつ押し上げます。
- 「痛気持ちいい」強さで、各ライン2回ずつ。反対の足も同様に。就寝前がおすすめです。
ねらい：ふくらはぎをゆるめ、全身の血行をサポートする
2胸まわりのマッサージ片側1分
- 右手の指4本を、左の鎖骨の下に当てます。
- 鎖骨に沿って、胸の中央から肩へ小さな円を描くようにもみます。
- わきの付け根の前を親指で5秒じわーっと押し、離します。3回くり返します。
- 反対側も同様に。呼吸がスーッと入る感じがあれば十分です。
ねらい：胸の筋肉をゆるめ、呼吸を入りやすくする
3お腹のマッサージ約2分
- 仰向けで膝を立てます。
- 両手を重ねてお腹に当て、おへそを中心に時計回りにゆっくり大きな円を10周描きます。
- おへその右下→右上→左上→左下の4か所を、各5秒ずつじんわり押します。
- 最後にみぞおちの下を指先でやさしく5秒×3回押し、深呼吸して終わります。就寝前がおすすめです。
ねらい：お腹の力を抜き、こわばりをゆるめる
※感じ方には個人差があります。その日の体調に合わせて、できる範囲で行ってください。
QUESTIONS ｜ わからないときは
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