ゆかわ養生帖 ｜ No.01 からだを動かす
股関節まわりのご自宅での運動
股関節の動きと、立つ・座る・歩くときの足の使い方を見直すための運動です。1〜4は1日1回、5〜8はふだんの生活の中で意識してください。
1〜4：1日1回5〜8：ふだんの生活で
注意
- 痛みの出ない範囲で行ってください
- ビリビリした痛みが強くなったら中止し、次回お知らせください
- あぐら、脚を組む姿勢、長く座りっぱなしは控えめに
HOW TO ｜ やり方
ご自宅での運動（1日1回）
1仰向けで膝倒し左右10回
- 両膝を立てて、そろえたまま左右へゆっくり倒します。
- 倒せるところまでで止め、反動はつけません。
ねらい：股関節をやさしく動かし、こわばりをとる
2四つ這いでお尻を後ろへ10回
- 手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
- 背中をまっすぐ保ったまま、お尻をかかとの方へ引いて戻します。
ねらい：股関節の曲がる動きを取り戻す
3お尻上げ10回
- 仰向けで膝を立て、足は腰幅にします。
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線で2秒止めてから下ろします。
- 膝が外に開かないようにします。
ねらい：お尻の筋肉で股関節を支える
4横向きの脚上げ左右各10回
- 下の膝を曲げ、上の脚はまっすぐ伸ばします。
- つま先を正面に向けたまま少しだけ持ち上げ、ゆっくり下ろします。
- 高く上げなくて大丈夫です。
ねらい：お尻の横の筋肉で、脚が外にねじれるのを支える
ふだんの立ち方・座り方・歩き方
5足裏の三点立つたびに
- 親指の付け根、小指の付け根、かかとの三点に均等に体重を乗せます。
- 足の外側だけに乗っていないか確かめてください。
ねらい：外側にかたよった体重のかけ方を戻す
6立ち方
- 足は腰幅、つま先は正面に向けます。
- 膝のお皿が足の人差し指の上にくるようにそろえます。
ねらい：膝とすねのねじれを防ぐ
7立ち上がり
- 椅子に浅く座り、足を少し手前に引きます。
- 背中をまっすぐにしたままお辞儀をして、お尻が浮いたらそのまま立ち上がります。
ねらい：股関節を使って立つ
8歩き方
- かかとから着き、足裏の外側を通って、最後は親指の付け根で押し出します。
- 歩幅は小さめで構いません。
ねらい：外側から着くくせを変える
※感じ方には個人差があります。その日の体調に合わせて、できる範囲で行ってください。
QUESTIONS ｜ わからないときは
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