ゆかわ養生帖 ｜ No.07 からだを動かす
アウフバウトレーニング（股関節の5つの運動）
アウフバウはドイツ語で「組み立てる・基礎を作る」という意味です。寝た姿勢で、脚を前・横・内外へ動かし、股関節の曲げ伸ばしと、内側・外側へのひねりを練習します。左右それぞれ行います。
足首は90度正面20回・内側と外側は各10回上げきって1秒止める
注意
- 足首は90度。つま先を「正面」「内側」「外側」の3つの向きで行います
- 回数の目安：正面は20回、内側と外側は各10回。上げきったところで1秒止めます
- 腕を床に広げて上体を安定させ、反動を使わずにゆっくり行います
- 痛みやしびれが出たら中止し、次回お知らせください。動きには個人差があります
HOW TO ｜ やり方
1フロントレッグレイズ（前に上げる）
- 仰向けに寝て、両腕を横に広げ、上体を安定させます。
- 片脚を床から少し浮かせます。
- ひざを伸ばしたまま、姿勢が崩れない高さまで上げ、1秒止めてから下ろします。
ねらい：脚を前に上げる動き（股関節を曲げる）
2サイドレッグレイズ（横に上げる）
- 横向きに寝て、上の手を床について体を支えます。
- 上の脚を少し浮かせます。
- 姿勢が崩れない高さまで上げ、1秒止めてから下ろします。体が前後に倒れないように。
ねらい：お尻の横側（中殿筋）を使う
3アダクション＆アブダクション（開いて戻す）
- 仰向けに寝て、両腕を横に広げます。
- 片脚だけを少し浮かせたまま外側へ開き、1秒止めます。
- 内側へ戻します。うつ伏せでも同じように行います。
ねらい：ももの内側と外側を使う
4サイドレッグダウン（反対側へ倒す）
- 仰向けに寝て、両腕を横に広げます。
- 片脚を伸ばしたまま高く上げます。
- 弧を描くように、反対側の床へ下ろします。腰も一緒にひねります。
ねらい：股関節を大きく開く感覚をつかむ
5レッグスイング（前へ振り出す）
- 横向きに寝て、上の脚を背中側へ大きく伸ばします。
- 股関節を中心に、脚を床と平行に保ったまま、前へ大きく振り出します。
- 最初から最後まで、脚は床と平行のまま動かします。
ねらい：股関節を中心に、脚を大きく動かす
※感じ方や動く範囲には個人差があります。その日の体調に合わせて、できる範囲で行ってください。
QUESTIONS ｜ わからないときは
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